Les bienfaits d’une activité physique régulière

Pratiquer un sport, bouger plus, on en parle tous les jours dans les messages à la télé, dans les journaux…, car c’est bon pour la santé.

Les effets bénéfiques sur la santé sont réels et nombreux et ils sont tous positifs (dans le cadre d’une pratique normale).

Car si on avance en âge chaque jour, le but, c’est de vieillir en restant en pleine forme, se prémunir des maladies et profiter de la vie le plus longtemps possible.

En tant qu’être humain, nous sommes faits pour bouger, mais nos modes de vie font de nous des êtres aujourd’hui très sédentaires, assis plusieurs heures par jour derrière un écran, et là le danger nous guette.

Hippocrate, ce grand médecin de l’Antiquité affirmait déjà en son temps que le manque d’exercice physique était préjudiciable à la santé.

Mais pour autant, si on est tous conscients des bienfaits d’une activité physique régulière pour notre santé, on ne s’y met pas pour autant.

Découvrez dans cet article, les principaux bienfaits d’une activité physique régulière et des clés pour vous y mettre !

Considérez votre santé comme votre priorité N°1, car elle vous permet de profiter de la vie !

Activité physique : du sport, mais pas que

Revenons déjà sur une notion importante : qu’est-ce qu’on entend par activité physique ?

L’activité physique se réfère à tous les mouvements que nous effectuons au cours de la journée qui entrainent une augmentation de la dépense énergétique. Lorsque nous faisons le ménage, les courses, du jardinage, ou quand nous nous rendons au travail à pied ou à vélo, nous exerçons une activité physique.

Donc, pour être en bonne santé, il est nécessaire de bouger, mais pas forcément de prendre un abonnement à la salle de gym, de partir à la piscine…

Vous pouvez décider de faire le ménage chez tous vos voisins, ça marche aussi.) !

L’important, c’est de bouger tous les jours avec des activités d’intensité modérée et élevée.

Etre en forme physiquement, c’est l’assurance de pouvoir se déplacer et donc d’être libre de ses mouvements, de garantir son indépendance, de garder le moral au beau fixe et de profiter de ce que la vie a à nous offrir.

9 excellentes raisons de faire une activité physique

1) Maintenir un poids de forme

Avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et éléments nutritifs pour notre corps et pauvre en sucre, est la règle N°1 pour obtenir un poids de forme et une bonne santé.

La pratique d’activité physique régulière participe de manière importante au maintien de ce poids santé dans la durée.

Cela oxygène également le corps et lui permet d’éliminer les toxines. Désencrassés, nos organes fonctionnent mieux.

Une augmentation de l’intensité ou de la fréquence des séances d’exercices physiques peut permettre de favoriser efficacement une perte de poids.
Mais tout est toujours question d’équilibre (si vous vous nourrissez mal, même si vous faites beaucoup de sport et que cela ne se voit pas sur votre silhouette, vous n’aurez pas une santé au top).

L’inactivité en revanche, augmente considérablement le risque de surcharge pondérale et d’obésité. La sédentarité (manque d’activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde selon l’Organisation mondiale de la santé.

2) Prévenir des maladies cardiaques

L’activité physique régulière permet également de faire baisser la tension artérielle. L’exercice physique régulier ralentit les battements du cœur. Il augmente la capacité de dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui leur permet de transporter plus facilement l’oxygène vers les muscles.

Un sportif a en effet un rythme cardiaque plus lent qu’une personne ne faisant pas de sport. La personne active physiquement fatigue donc moins son cœur.

L’exercice physique (dans une pratique normale, tout excès étant dangereux) en abaissant la tension artérielle permet donc de prévenir de nombreuses maladies cardiaques.

L’absence d’activité physique en revanche triple le risque de développer une maladie cardiovasculaire à 20 ans et le double à 50 ans.

Ce qui tend à nous inquiéter quand on voit le mode de vie adopté par les jeunes et surtout les adolescents qui passent la majeure partie de leur temps allongés à surfer sur les réseaux sociaux ou assis derrière un écran d’ordinateur à jouer.

3) Diminuer le risque de diabète de type 2

L’activité physique régulière contribue à la régulation du taux de sucre dans le sang et augmente la sensibilité de notre corps à l’insuline, elle favorise donc ainsi un meilleur fonctionnement.

De plus, les muscles sollicités par l’exercice consomment du glucose (sucre) faisant ainsi baisser le taux dans le sang.

L’inactivité physique, en revanche, peut, selon l’hygiène alimentaire d’une personne, augmenter le risque de développer un diabète de type 2.

La sédentarité (qui correspond à une activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro) serait responsable de près de 30 % des cas de diabète.

Une activité physique régulière permet même de normaliser la glycémie et ainsi éviter la prise de médicaments ou le cas échéant, en diminuer la dose.

L’activité physique fait partie intégrante du traitement du diabète au même titre qu’une alimentation équilibrée et que la médication.

Compte tenu de la gravité de ces pathologies : maladies cardiovasculaires ou diabète de type 2, l’intérêt est vital d’amener les populations à bouger plus pour prendre soin d’elles. Et quand on parler de période d’inactivité, même une sédentarité de 15 jours est dangereuse et conduit à augmenter les risques cardiaques. On est sur quelque chose de très sérieux au même titre que l’obésité.

4) Augmenter la force, développe les muscles

On peut avoir une bonne santé mais une faiblesse musculaire. Or, sans force musculaire, impossible de se déplacer.

La preuve : les patients, qui ont été en service de réanimation, perdent leur masse musculaire et mettent des semaines, voire des mois à retrouver la force de se déplacer au quotidien.

Sans aller aussi loin, j’ai pu constater à titre personnel, combien une personne malade pouvait s’affaiblir rapidement lorsqu’elle est alitée et récupérer moins vite qu’une personne qui aurait été en capacité de continuer à bouger.

Sans compter l’impact sur le psychique et sur le fonctionnement global de l’organisme.

Avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer. Il est donc important de maintenir une gymnastique pour aider notre corps à garder ses muscles.

Même si pour les personnes âgées, il s’agit d’une activité physique d’intensité modérée, elles ont tout à y gagner à pratiquer 1 heure de gymnastique tous les jours (et là, on est d’accord, ces personnes ont le temps disponible pour prendre soin d’eux).

5) Renforcer la solidité des os

L’exercice au poids du corps, ainsi que l’entraînement en résistance (exercice avec des poids) se sont avérés améliorer la densité des os chez les adolescents et favoriser le maintien de la densité des os chez les adultes, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.

La ménopause fragilise les os des femmes (perte naturelle en densité osseuse) et les rend sujettes à des fractures lorsqu’elles tombent.

Une étude menée sur des femmes âgées de 70 à 80 ans a montré que celles qui faisaient du sport avaient 3 fois moins de fractures à la suite d’une chute que celles qui n’en faisaient pas.

Le risque était encore plus faible pour celles qui prenaient également une supplémentation en vitamine D à raison de 800 UI par jour, une dose pourtant très faible. Si la vitamine D et le sport n’empêchent pas les chutes, leur association permet bien de réduire le risque de fracture.

6) Réduire le risque de développer certains cancers et une meilleure récupération en cas de cancer

La pratique d’une activité physique régulière d’intensité modérée ou soutenue peut contribuer à la réduction de notre risque de développer certains types de cancers, y compris le cancer du côlon, colorectal, des poumons et du sein.

La pratique d’une activité physique régulière permettrait d’éviter 40 % des cancers !!!!!

https://youtu.be/YPuMtK42H6A (fondation pour la recherche sur le cancer – Arc)

Je ne sais pas vous, mais moi, je n’imaginais pas un tel chiffre et cela me donne vraiment envie de pratiquer une activité physique quotidienne.

Mais le sport réduirait également un cancer déclaré :

Pour le cancer du sein, le sport diminue le taux d’estrogènes en circulation et améliore l’immunité. Ou encore, pour le cancer du poumon, l’augmentation de la fonction respiratoire réduirait la concentration d’agents cancérogènes dans cet organe, ainsi que le stress oxydatif causé par la cigarette. Il semble donc important de maintenir une activité physique pendant la maladie en étant conseillé par son médecin sur les sports qu’il est possible de pratiquer.

Enfin, le sport diminuerait le risque de récidive.

D’après une étude menée auprès de femmes qui ont suivi une chimiothérapie pour soigner un cancer du sein, 82,7 % de celles qui ont gardé une activité physique de type aérobic ou musculation pendant leur traitement n’ont pas connu de récidive durant les 8 ans qui ont suivi leur rémission, contre 75,6 % pour celles qui ne faisaient pas de sport.

Si cette différence peut sembler modérée, il faut ajouter le fait que les femmes qui ont fait du sport durant leur traitement ont aussi bien mieux récupéré, avec moins de fatigue et moins d’effets secondaires résiduels.

7) Stimuler l’activité cérébrale

Le sport, c’est bon pour notre corps, mais aussi pour notre cerveau.

Des études scientifiques montrent que l’activité physique améliore les capacités de mémorisation et d’attention.

De récentes recherches portant sur des personnes âgées laissent entendre que l’exercice régulier permettrait de retarder le déclin cognitif et les effets de la maladie d’Alzheimer. À l’inverse, la sédentarité à la quarantaine augmente le risque de développer un Alzheimer au grand âge.

Je ne sais pas vous mais, personnellement après le cancer, l’idée de perdre mes capacités intellectuelles ça me terrifie. Une raison de plus de changer mes habitudes et de veiller à bouger chaque jour.

8) Renforcer le système immunitaire

« le microbe n’est rien, le terrain est tout » – Louis PASTEUR

Si votre organisme fonctionne bien, alors les microbes seront détruits par vos défenses immunitaires, vos cellules endommagées seront réparées ou détruites si elles sont jugées dangereuses.

L’effet réel de l’activité physique sur le système immunitaire est encore discuté. Mais il semble que l’exercice, à condition de ne pas être d’une intensité trop élevée, renforce nos défenses immunitaires.

En fait, plusieurs mécanismes peuvent expliquer qu’une personne active physiquement résiste mieux aux microbes.

D’une part en pratiquant une activité physique la température du corps augmente ce qui a pour effet de ralentir le développement des bactéries.

D’autres part, le sport permet une plus grande oxygénation de notre organisme ce qui entraine une augmentation des globules blancs (qui sont nos cellules immunitaires).

Des études ont observé un effet significatif chez les personnes âgées. Ainsi dans son rapport, l’Académie de médecine note : “La réponse au vaccin antigrippal apparaît meilleure chez le sujet âgé physiquement actif ».

9) Favoriser un état d’esprit positif

Et le moral dans tout ça ?

L’activité physique permet de libérer des hormones : endorphine, dopamine, adrélanine et noradrélanine qui vont nous procurer des sensations de bien-être : plaisir, euphorie et anti-douleur.

Dopés par ces hormones, nous gérons mieux nos réactions émotionnelles, résistons mieux au stress, avons davantage confiance en nous et en nos capacités (notamment physique) et sommes davantage enclins à regarder les aspects positifs que négatifs de notre vie.

Alors, ça y est vous êtes dans vos starting-blocks, il vous tarde de profiter de tous ces bienfaits, prêt   ????

Se mettre au sport, comment y arriver ?

B – Organisation et planification

Pour pratiquer une activité physique régulière, encore faut-il y dédier du temps !

Donc, avant même de charger son agenda, regardez à quel(s) moment(s) vous pourriez pratiquer une activité physique.

Surtout, ne vous cachez pas derrière des excuses du type : « je travaille, je n’ai pas le temps ».

Tout le monde peut trouver 20-30 minutes dans ses journées pour pratiquer une activité physique.

Alors à vos agendas !

Allez-vous choisir de pratiquer avant d’aller au travail, entre 12 h et 14 h en soirée ?

Les français ont passé près de 5h30 sur leur écrans en 2021 (3 h 41 sur la télé + 1 h 46 sur les seuls réseaux sociaux).

Donc, il est possible de trouver ne serait-ce qu’une heure par jour en supprimant du temps passé sur les écrans.

Encore une fois, c’est question de priorité et de choix !

Ensuite une fois que vous avez décidé de quand vous allez pratiquer votre activité physique, il suffit de choisir où et pendant combien de temps.

Et bien sûr qu’il peut y avoir des obstacles comme :

• les horaires d’ouverture de la piscine en semaine qui ne correspondent pas à vos disponibilités, ou
• votre copine qui ne veut pas se mettre au yoga alors que vous c’est ce qui vous motive le plus,

Mais si vous êtes déterminé(e) à prendre soin de vous, vous allez trouver des solutions pour dépasser ces obstacles.

Par exemple, vous choisirez d’aller à la piscine le week-end et de pratiquer une autre activité la semaine, ou

Vous allez proposer à d’autres personnes de votre entourage de se mettre au yoga avec vous.

Attention, je ne dis pas que c’est facile et que vous pourrez tout mettre en place d’un seul coup. Mais c’est possible et si cela fait partie des choses qui sont importantes pour vous, vous allez y arriver.

A une certaine époque, c’était difficile pour moi de m’inscrire dans un club de fitness, car mon planning changeait chaque semaine, j’ai donc préféré un sport sans aucune contrainte : de lieu, d’horaire ou de temps (le footing).

Il suffisait d’avoir ma paire de basket à proximité et c’était parti !

Maintenant, j’aime beaucoup être en contact avec des personnes. Je préfère donc me retrouver dans un cours où je peux discuter avant ou après le cours. Et j’aime aussi varier les plaisirs et ne pas faire toujours le même type de sport.

Pour ma part, j’organise mes semaines et planifie mes activités chaque fin de semaine pour la semaine suivante et … la première chose que j’inscris dans mon agenda sont mes créneaux de sport.

Pourquoi ?

Tout simplement, parce que je me sens mieux avec que sans, que je suis plus efficace dans mon travail, que j’ai un meilleur moral, que je nourris ce qui est important pour moi : ma santé et mon bien-être, car je me fais plaisir en pratiquant ces activités.

Cela me donne confiance également et je me sens mieux dans mon corps quand je pratique du sport.

Aujourd’hui, je pratique des activités sportives très différentes : du Crossfit (2 fois par semaine), du Pilates avec ballon (1 fois par semaine), du Body balance (1 fois par semaine) et occasionnellement de la natation (mais j’ai envie de m’y remettre plus régulièrement).

Mais, à côté j’ai également des activités physiques quotidiennes comme la marche (je me rends souvent au centre-ville à pied), le rangement de la maison avec de nombreuses montées d’escaliers… L’idée, c’est de bouger tous les jours.

Mettez la musique à fond et dansez, ou passez l’aspirateur avec un rythme soutenu (votre maison va être toujours propre, quel bonheur !).

Trouvez quelque chose pour bouger tous les jours (faire des courses à pied, aller chercher les enfants à pied, descendre une station de bus plus tôt, garer la voiture plus loin, prendre le vélo pour aller à la poste…).

Bilan et ajustements

Et c’est pareil toutes les semaines ?

Et bien non. Il y a constamment des aléas, c’est la vie (un déplacement, une formation, une grosse fatigue, un rhume…).

Là, le but, ce n’est pas de culpabiliser mais de s’adapter et d’ajuster en fonction des contraintes extérieures.

En cas de gros coup de fatigue (après une infection au coronavirus par exemple), ou une intervention chirurgicale, ou encore une anémie, il est normal de reprendre en douceur et de se laisser du temps.

L’idée, c’est de revenir à votre habitude de pratique dès que c’est possible.

Même en cas de blessure, il est aujourd’hui déconseillé d’arrêter le sport, il vaut mieux modifier sa pratique (travailler le haut du corps par exemple) que de ne plus pratiquer du tout.

Actuellement, j’ai pour objectif est de pratiquer une activité physique 4 fois par semaine.

Certaines semaines, je vais pratiquer 5 fois, d’autres semaines, ce sera seulement 2 fois, mais en moyenne je suis à 4.

Et si je ne peux vraiment pas me rendre à mes cours, j’active mon application mobile Down dog et j’essaie de pratiquer du yoga ou des étirements le matin à la place.

Bref, rester en mouvement quoiqu’il arrive.

Il y a toujours une solution. Aujourd’hui, il y a tellement de possibilités avec la télé ou les applications mobiles de pratiquer de la gym chez soi que l’on a quasiment aucune excuse.

Une astuce supplémentaire pour tenir ses engagements dans la durée, c’est d’anticiper.

Si vous savez qu’à certaines périodes de l’année vous avez moins de temps disponible, il est important de prévoir comment vous allez vous adapter.

Par exemple : si je suis en déplacement plusieurs jours, alors je pratique 15 minutes de gym à l’aide d’une application avant de démarrer toutes mes journées de cette semaine.

Ou si je n’ai pas pu aller à mon cours cette semaine, alors je m’organise pour aller marcher pendant 1 h dans le week-end.

Ca tombe bien, comme je sais qu’après cet article vous aurez très envie de vous mettre à pratiquer une activité physique régulière, je vous prépare un programme d’entraînement quotidien.

Une série de 5-6 exercices à faire chez vous ou dans le jardin sans matériel et de seulement 20 minutes.

Comme je sais qu’après cet article vous aurez très envie de vous mettre à pratiquer une activité physique régulière, je vous prépare un programme d’entrainement quotidien.

Une série de 5-6 exercices à faire chez vous ou dans le jardin sans matériel et de seulement 20 minutes.

Le programme est téléchargeable gratuitement à la fin de l’article.

6 croyances à balayer sur l’activité physique

5) Je peux faire une séance de sport de 2 h et rien d’autre le reste de la semaine :

FAUX !

C’est peut-être le plus préjudiciable.

Il est vraiment conseillé de bouger 30 minutes tous les jours et casser les temps où l’on est assis derrière un ordinateur (comme c’est le cas pour moi maintenant).

6) Je n’ai pas le temps ?

Je vous l’ai démontré plus haut, chaque personne peut choisir de remplacer 1 h d’écran par 1 h d’activité physique.

C’est une question de choix.

Un coach peut justement vous aider à mieux comprendre ce qui est important pour vous et à mettre en place des changements positifs dans votre vie.

La marche, l’activité physique par excellence pour les humains

Vous n’avez pas de matériel de gymnastique, vous n’avez pas de budget pour un abonnement dans une salle ou pour prendre votre licence dans un sport, mais vous avez envie de prendre soin de vous ?

Bonne nouvelle, vous pouvez prendre soin de vous rien qu’en marchant.

La marche est l’activité physique par excellence pour tous les humains.

Selon vos objectifs : renforcement musculaire, perte de poids, tonicité, vous pourrez adapter votre rythme de marche et varier votre terrain de jeux.

Nos ancêtres, les hommes du paléolithique, marchaient entre 8 et 16 km par jour. Mais ils ne se contentaient pas que de marcher, ils portaient, soulevaient, escaladaient, bondissaient…

Pour que la marche soit considérée comme une activité physique, il faut quand même respecter un certain rythme (+ de 6 km/h), il ne s’agit donc pas ici de ballade ou de lèche-vitrines, mais véritablement de marche, le rythme est donc important.

Excellent exercice cardio, non-traumatisant pour les articulations, la marche sportive active l’ensemble du corps de la tête aux pieds. Vous ressentirez tus les bienfaits d’une activité physique (état d’esprit plus positif, meilleure capacité respiratoire, circulation du sang, plus de tonicité, détente…)

Attention, n’attendez pas de miracles non plus, il s’agit d’une activité douce qui vise surtout à vous maintenir en bonne santé.

Si votre objectif est avant tout de perdre du poids, il faudra prendre en compte votre hygiène alimentaire, mais également votre morphologie pour créer ce fameux déséquilibre entre l’énergie qui entre (les calories) et l’énergie qui est brûlée. Une activité physique d’intensité élevée sera certainement plus adaptée dans le cadre d’une perte de poids.

Selon votre état de santé, un avis médical sera fortement recommandé pour pratiquer une activité physique plus intense.

La sédentarité est « un enjeu majeur de santé publique »(OMS), qui augmente considérablement le risque de maladies et de décès prématurés.

Il est donc tout à fait indispensable d’avoir plusieurs activités physiques de plus de 10 minutes chaque jour tout au long de la semaine.

Je vais, grâce à cet article être davantage vigilante à mon activité physique quotidienne.

Rester assis à son bureau plus de 7 heures par jour représente un danger pour notre santé. Aie ! C’est, le cas de beaucoup d’entre nous.

Il est important d’essayer de faire des mouvements toutes les 2 heures et de favoriser la position debout autant que possible (se lever pour aller à la machine à café, installer un bureau en hauteur, téléphoner en marchant, installer l’imprimante à quelques pas du bureau…), s’étirer, lever les pieds pendant 15 à 30 secondes…

Pourquoi ne pas mettre un rappel toutes les 2 heures sur votre téléphone pour vous inviter à bouger ?

En conclusion, pour être en pleine forme : bougez-vous !

Le sport et les activités physiques fatiguent sur le coup, mais réveillent les énergies, agissent sur le moral et maintiennent en pleine forme.

Besoin d’un coup de pouce, je vous accompagne à la mise en place d’une activité physique régulière qui vous épanouisse !

On fixera votre objectif et le plan d’actions pour atteindre les résultats que vous désirez.

Prenez rendez-vous : votre santé n’attend pas.

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