Se désintoxiquer du sucre, en comprendre les causes pour y mettre fin 

L’addiction au sucre est un mal moderne.

Présent à profusion dans les aliments transformés (conserves, plats cuisinés, céréales transformées, …) et dans les sucreries industrielles : bonbons, gâteaux, sodas, la consommation de sucre a littéralement explosé, passant de 1 kg à 35 kg en France en 150 ans (aux Etats-Unis, la consommation de sucre est le double de la nôtre)

L’excès de sucre a ainsi entraîné une croissance exponentielle de personnes en surpoids ou en obésité.

Cause de nombreuses maladies, le sucre est responsable de près de 4 000 000 de décès par an dans le monde.

Pour autant, sommes-nous vraiment coupables ?

Comme il s’agit véritablement d’une addiction (scientifiquement prouvée), se désintoxiquer du sucre est vraiment difficile. Le sucre, est en effet, plus addictif que la cocaïne, et même que la cocaïne et la nicotine cumulées.

J’ai écrit cet article pour vous aider à mieux comprendre les causes d’une addiction au sucre afin de reprendre du pouvoir sur votre alimentation, mieux nourrir votre corps et prendre soin de votre santé.

I. La publicité, l’abondance d’offre et l’industrie agroalimentaire, responsables de la situation

Le sucre un ingrédient festif bien accepté en société et ultra présent dans notre quotidien

A peine sortis de la bûche de Noël, nous voici dégustant une galette des rois, puis ce sera, la chandeleur, Pâques, … Les fêtes, les anniversaires, les moments de convivialité sont souvent synonymes de gâteaux, de desserts, … de chocolat et donc, de sucre.

Dans toutes les fêtes il y a du sucre quelle que soit la culture ou la religion.

Difficile de dire non, car alors les remarques fusent : « Ah bon, tu es au régime maintenant ? Je ne savais pas ».

Il est presque plus acceptable pour un Français de dire qu’il ne boit pas d’alcool que de refuser un met sucré. Car après tout, c’est ancré dans notre tradition culinaire et si notre consommation de sucre en restait là, il n’y aurait pas trop à s’en faire.

Mais ce n’est pas le cas.

Le sucre, est partout … même où on ne s’y attend pas.

Qui plus est, le sucre a bonne presse contrairement au gras auquel les médecins ont fait la guerre il y a quelques années.

Pourtant, le sucre entraîne des dommages graves pour nos organes et notre santé en général.

Mais l’agroalimentaire fait tout pour rendre le sucre sexy.

On nous martèle toute sorte d’inepties dangereuses depuis des années.

Et la répétition a le pouvoir bien connu de nous permettre d’intégrer les informations dans nos esprits et il devient alors particulièrement difficile de casser la croyance qui s’est forgée à force du temps.

Par exemple :

• Manger des céréales au petit-déjeuner pour nous rendre forts comme un Lion (Céréales Lion)
• Le sucre est une source d’énergie à consommer en cas de fatigue : « Un Mars, et ça repart … »

On associe le sucre à la notion de plaisir comme l’annonçait ce slogan publicitaire « Le sucre, le plus petit des grands plaisirs ».

Le sucre, c’est notre moment de détente : « Faites une pause … prenez un Kit Kat »

Pour autant, certaines choses changent et Kellogg’s vient de revoir sa charte nutritionnelle et a retiré certaines de ses publicités aux créneaux horaires où les moins de 12 ans sont les plus susceptibles d’être téléspectateurs. (Source : lanutrition.fr)

Le sucre ajouté est un poison et notre corps n’en a aucun besoin

Oui, l’organe le plus consommateur de glucose, c’est notre cerveau et il adore ça. Mais le glucose dont il a besoin, notre corps sait parfaitement le fabriquer à partir des aliments bruits riches en macronutriments (protéines, lipides et glucides). C’est notamment à partir des glucides que notre organisme fabrique le glucose.

Donc une alimentation saine suffit à combler nos besoins en glucose et pas besoin d’en rajouter.

Je parle de poison, le mot n’est-il pas un peu trop fort ?

Selon la définition du dictionnaire Larousse, « un poison est une substance, qui introduite dans l’organisme à dose suffisante, détruit ou altère les fonctions vitales », c’est parfaitement le cas du sucre ajouté.

La consommation de sucre en excès est notamment responsable de nombreuses maladies non-transmissibles graves : hyperglycémie, diabète de type 2, cancer du pancréas et du foie, hypertension, maladie auto-immunes, …

Savons-nous précisément quelle quantité de sucre ne pas dépasser ?

Même si les aliments pour des aliments sucrés envahissent nos écrans toute la journée et particulièrement à des heures précises, et que l’on nous répète qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, moins gras et moins sucré, avons-nous une indication précise de la quantité de sucre à ne pas dépasser ?

Non pas le moins du monde.

C’est au consommateur de s’informer.

L’OMS recommande de ne pas dépasser la quantité de 50 g par jour (récemment, les préconisations ont même été revues à la baisse et rejoignent celles des nutritionnistes à 25 g). Quand il s’agit d’enfants, les nutritionnistes sont encore plus drastiques et recommandent une quantité maximale de 12 g/jour (de nouvelles études montrent que l’excès de sucre chez l’enfant entrainerait des troubles cognitifs à l’âge adulte).

Quand on sait qu’une cannette de 33 cl de Coca-Cola en contient 35 g, vous comprenez pourquoi les ados peuvent rapidement avoir des problèmes de santé. Et qu’il est urgent de leur apprendre à bien se nourrir et les risques d’une consommation excessive de sucre.

J’ai même été horrifiée en lisant l’étiquette d’une bouteille de « Cherry Coke », là, c’est pas moins de 54 g de sucre dans une bouteille de 50 cl !!!

Mais à la limite, on peut se dire que sur une cannette de Coca-Cola, il n’y a pas de tromperie, on sait que ce n’est pas top pour la santé mais quand il s’agit de produits « sains », comme une soupe ou une sauce tomate par exemple, là, c’est plus dangereux, car le consommateur ne s’en doute même pas.

Dernièrement, je voulais acheter du concentré de tomates, mais avec 17 g de sucre pour seulement 20cl j’ai reposé le produit et j’ai opté pour une purée de tomate bio avec seulement 3,5 g de sucre pour 100 g. Cela revenait à opter pour un produit contenant moitié moins de sucre, ce n’est pas rien.

Même un yaourt nature contient en moyenne 6 g de sucre et il faut compter 12 g pour un yaourt à la vanille.

L’addition à la fin de la journée commence à être salée … euh non … sucrée.

Alors cela veut dire que l’on doit lire attentivement les étiquettes ? Oui et que vous allez aussi certainement retirer définitivement certains produits de vos placards et croyez-moi, tout le monde s’en portera beaucoup mieux même si il faut un petit temps d’adaptation.

Donc, notre addiction au sucre provient déjà de facteurs extérieurs qui s’additionnent : un matraquage publicitaire, une image favorable et festive, une présence pas toujours évidente et clairement signalée dans de nombreux produits de notre alimentation courante, une fausse information ou désinformation.

Mais là, n’est pas la seule cause de notre addiction.

II. Les causes émotionnelles : anxiété, baisse de moral ou au contraire récompense, les émotions commandent nos comportements

Lors de comportements compulsifs, on dit souvent que l’on nourrit d’abord nos émotions au lieu de penser à nourrir notre corps pour qu’il fonctionne le mieux possible.

Ce sont nos émotions qui déclenchent une envie de sucre.

L’addiction au sucre n’échappe pas à la définition même de l’addiction, qui est la répétition d’actes susceptibles de provoquer du plaisir pour soulager un mal être intérieur.

Donc pour qu’il y ait addiction, la 1ère cause semble provenir d’un mal-être ressenti par la personne.

Reprenez le contrôle de vos émotions

De quoi avez-vous réellement besoin ? Votre cerveau essaie de vous faire croire que vous avez besoin de sucre. Car, il adore ça, mais qu’en est-il vraiment ?

Arrêtez-vous un instant.
Prenez une profonde inspiration.

Pourquoi voulez-vous à cet instant vous jeter sur ces gâteaux ?
Quelle émotion vous gouverne dans ce moment précis ? (peur, colère, frustration, ennui, joie, tristesse ?)

De quoi auriez-vous véritablement besoin ?
De prendre l’air pour prendre un peu de recul et laisser l’émotion redescendre naturellement ?
De vous reposer pour recharger vos batteries ?
De parler avec vos proches, de vous sentir aimé(e) ?
De prendre du temps pour vous, de faire des choses que vous aimez : de vous remettre au centre et de prendre soin de vous ?

Ces compulsions sucrées sont un bon indicateur de déséquilibre.

En vous ruant sur les sucreries, vous ne faites qu’entretenir le phénomène et cela ne vous aide pas à affronter de véritable problème.

Prenez le temps de vous faire plaisir : de faire des choses que vous aimez, de retrouver de la douceur et de la joie dans votre vie.

Prenez le temps de prendre conscience de vos réactions et stopper le mode « pilotage automatique »

Ne laissez plus votre subconscient être aux commandes de vos pulsions sucrées.

Reprenez le pouvoir.

En vous arrêtant et en étant en pleine conscience de ce qui se joue en vous au niveau émotionnel, vous aurez déjà fait plus de 50 % du chemin pour revenir à une consommation plus raisonnée.

III. Les causes fonctionnelles, un problème de chimie

Nous sommes gouvernés par nos hormones.

Une envie de sucre peut provenir d’un déséquilibre dans la production de certains neurotransmetteurs. Se désintoxiquer du sucre échappe donc en partie à notre contrôle mais il est possible de reprendre la main.

Le sucre appelle le sucre.

La consommation d’aliments sucrés va activer le système de récompense de notre cerveau. Lorsqu’il reçoit le message, notre cerveau libère de la motivation, de la curiosité, de l’entrain, du plaisir.

Elle est synthétisée le matin, c’est pourquoi il est important de faire bien attention à son alimentation au petit-déjeuner.

Une personne qui est en déficit de dopamine va donc inconsciemment consommer plus d’aliments sucrés que nécessaire de façon à libérer cette dopamine.

Mais le piège, c’est que cela va entraîner une sur sollicitation de nos organes (notamment le pancréas) et entraîner des pics de sécrétion d’insuline. Cela conduit à un déséquilibre de nos fonctions régulatrices avec pour risque sérieux pour notre santé de nous amener à développer un diabète de type 2.
En parallèle, notre cerveau qui est friand de glucose (on peut même parler de pompe à sucre) va demander une nouvelle dose de sucre dès que le pic d’insuline est passé. Le système est alors en surchauffe.

Plus l’apport en sucre est important, plus la sécrétion d’insuline est élevée. C’est pourquoi il est recommandé de toujours commencer un repas par un aliment salé ou au minimum d’associer systématiquement des glucides avec des protéines pour limiter la sécrétion d’insuline et donc éviter de faire grimper la glycémie.

Comme l’hormone de la dopamine est également synthétisée à partir d’aliments riches en tyrosine comme la dinde, les oeufs, l’avocat et le fromage, il est recommandé aux personnes en déficit de dopamine de manger plutôt un petit-déjeuner salé (c’est-à-dire avec des protéines).

D’autres aliments sont intéressants en cas de carence en dopamine comme : le chocolat noir (+70 %), les amandes, les bananes, le thé vert et le cottage cheese. A manger donc de préférence le matin, car c’est à ce moment que le corps sécrète de la dopamine.

On comprend bien l’intérêt de changer ses habitudes alimentaires, mais j’avoue que moi, la première, ça ne s’est pas fait du jour au lendemain. Mes croyances et les habitudes développées pendant les 30 premières années de ma vie attachées au mode alimentaire « à la française » sont bien accrochées.

Donc soyez bienveillant avec vous-même. Allez-y par étapes si c’est plus facile pour vous et surtout soyez curieux d’essayer d’autre mode d’alimentation (attention je ne parle pas ici de régimes qui ne me semblent pas pertinents sur le long terme). Je suis plutôt dans l’optique de changer d’hygiène alimentaire.

Un des points qui m’aide aujourd’hui à changer et à évoluer, c’est d’avoir changé de paradigme et de façon de penser.

La santé, la vitalité sont donc devenues des priorités et cela influe considérablement sur mes choix et mes décisions.

En effet, une fois que ces 2 points essentiels sont validés, tout le reste est possible. En revanche, l’inverse ne fonctionne pas. Vous aurez beau être riche, vivre dans une splendide maison et avoir tout ce dont vous rêvez, si vous ne pouvez profiter de rien à cause d’une mauvaise santé alors, vous n’avez rien.

A quel moment vos envies de sucre se manifestent-elles ?

En ce qui me concerne, mes pulsions sucrées se manifestent plutôt en fin de journée.

Pourquoi ?
D’abord, parce que souvent, je suis très fatiguée. Je me donne à fond toute la journée et j’ai épuisé mon réservoir à énergie, j’ai vidé les réserves en sucre.

Ensuite, une fois ma journée de travail terminée, il y a comme un flottement où je ne sais pas comment « m’occuper », je m’ennuie (j’ai un tempérament d’hyperactive et je ne sais pas trop ne rien faire et me reposer, mais j’y travaille 😉 ). Du coup, par réflexe, je cherche à combler ce vide et la nourriture est parfaite pour ça.

Une envie de sucre en fin de journée peut provenir d’un déficit en sérotonine, également responsable de fringales et de compulsions sucrées.

La sérotonine est l’hormone qui régule notre cycle veille/sommeil. Elle favorise le sommeil, mais participe également à la régulation de notre humeur (c’est un antidépresseur naturel).

Elle est synthétisée en fin de journée (vers 17 h).

Irritation, impatience, envie de chocolat ou difficultés à supporter les contraintes ? Et si c’était un problème de déficit en sérotonine ?

Si vous n’êtes pas carencé en sérotonine : 1 ou 2 carrés de chocolat vont suffire. Si vous l’êtes, c’est la tablette de chocolat qui y passe.

Mes astuces pour ne pas me ruer sur des gâteaux en fin de journée ?
Partir faire une séance de sport. Je n’ai jamais faim pendant une séance de sport et après, je me sens bien. Le sport libère également des hormones de bien-être, les endorphines qui réduisent l’anxiété et le stress.

A mon retour, mes envies de sucre sont passées.
Trouver une autre occupation si besoin avant de préparer à manger.

Faire quelque chose que j’aime particulièrement comme prendre 20 minutes à lire avant de passer à la cuisine (faire les devoirs avec les enfants ne fonctionne pas, vous avez compris pourquoi … ça ne nous détend pas vraiment, c’est même souvent tout le contraire et qui dit stress…).

Il faut vraiment chercher à prendre du temps pour soi, à se faire du bien. De cette manière, nos besoins profonds, qui nous épanouissent, sont satisfaits et nous ne ressentons plus ce vide.

Autre astuce pour éviter les fringales de fin de journée : prendre un goûter entre 16 h et 17 h.

Selon ce que j’ai mangé, j’ai peut-être faim, car je ne me suis pas nourri correctement ou pas assez le midi. Je peux donc prendre des aliments sains et bénéfiques comme un fruit avec quelques noix de Cajou et une infusion pour pallier les manques de mon organisme et passer une fin de journée en me sentant bien. C’est aussi l’occasion de faire une pause rien que pour moi.

Vous pourrez aider votre corps à produire une quantité suffisante de sérotonine en consommant des aliments riches en tryptophane comme : du riz complet, de la viande, volaille, des légumineuses, du chocolat noir, des amandes, des noix de cajou, des bananes…

Donc notre problème de sucre n’est pas du en premier lieu à un problème de volonté, mais essentiellement à un problème de chimie. On peut même dire que notre volonté (ce dont on a conscience) pèse seulement pour 10 % et que les 90 % résultent d’un problème de fonctionnement de notre organisme.

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut parfaitement y remédier :
1/ en étant davantage connecté à nos sensations (j’ai faim ou je veux compenser une émotion négative).
2/ en choisissant des aliments plus intéressants au niveau nutritionnel et en éliminant tous les aliments aux calories vides de nos placards, en bannissant les sodas et les gâteaux industriels, en apprenant à décoder les étiquettes.
3/ en prenant davantage soin de nous, de nos pensées.

Et si cela venait de votre sommeil ?

Comment est votre sommeil ?
Le sommeil est essentiel, c’est le mécanisme qui rééquilibre et répare nos cellules.
Un manque de sommeil de 2 h peut entraîner un manque d’énergie qui va être l’élément déclencheur aux pulsions sucrées.

Lorsque nous ne dormons pas suffisamment ou que la qualité de notre sommeil n’est pas bonne, nous déréglons les hormones de l’appétit.
On recommande entre 7 et 9 h de sommeil pour un adulte sachant que le sommeil le plus réparateur intervient entre 22 h et minuit.

Veiller à la qualité de son sommeil est donc un élément essentiel pour lutter contre les addictions au sucre.

Si vous voulez aider votre corps à profiter au maximum du sommeil pour fonctionner au top, installez une routine de coucher et essayez de vous coucher et vous lever toujours aux mêmes heures.

Moi, j’ai carrément mis en place une discipline du sommeil, car je souffre de Fibromyalgie (mais je vous en reparlerai sûrement de manière plus détaillée) et ce qui m’a été le plus favorable jusqu’ici a été d’avoir mis en place ces habitudes pour mon sommeil.

Donc, je vais me coucher tôt, et j’adore ça. Je suis une grande lectrice et j’avoue que je retrouve tous les soirs avec plaisir un livre avant de m’endormir.

J’ai programmé mon téléphone pour qu’il me rappelle bien d’aller me coucher pour être en haute énergie le lendemain et je suis mes heures de sommeil également grâce à mon téléphone.

Vous pouvez également créer votre petite routine : un bain (plutôt 1 h avant de dormir), une infusion bio qui facilite ou prépare au sommeil, une méditation ou un exercice de sophrologie pour vous détendre et vous mettre dans de bonnes dispositions pour vous endormir.

Vous pouvez aussi diffuser quelques gouttes d’huile essentielle pour faciliter le sommeil 30 minutes avant de vous coucher comme l’huile essentielle de lavande fine ou déposez 3-4 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir que vous placerez sous votre oreiller.

La présence de l’alien : le Candida Albicans ?

Les compulsions sucrées peuvent être également le résultat d’une prolifération de certains micro-organismes pathogènes comme le Candida Albicans.

Normalement présent dans nos intestins, le Candida Albicans devient problématique lorsqu’il devient prédominent vis à vis des autres bactéries présentes. On parle alors de Candidose.
Le candida adore le sucre, il va littéralement nous pousser à en consommer et ainsi provoquer une dépendance au sucre.

Il provoque des envies, ces pulsions sucrées sans qu’il n’y ait de raison qui puissent l’expliquer.
Dans ce cas, une analyse est recommandée pour vérifier la présence du Candida Albicans et un traitement spécifique sera mis en place pour l’évincer.

La personne souffrant de candidose va en général souffrir de problème de transit, ressentir une grosse fatigue, et même une faiblesse musculaire.

IV. Etes-vous addict au sucre ?

Quels sont les signes de la dépendance au sucre ?

Certaines personnes peuvent développer une addiction au sucre sans même s’en apercevoir. Voici quelques indices à prendre en compte :

• Envie de grignoter plusieurs fois par jour sans avoir faim, besoin irrésistible de manger du sucre.
• Angoisse et anxiété de ne pas ingérer certains aliments comme les chips, cookies, soda, sandwich, friandises, viennoiseries, etc.
• Fatigue après un repas copieux.
• Le sucre devient une récompense après un effort physique ou mental, c’est le signe le plus révélateur.
• Prise d’aliment raffiné en quantité, cachette, mensonge envers son entourage et à soi même sur la consommation de nombreuses friandises.

10 bons réflexes pour commencer à se désintoxiquer du sucre

1. Apprendre à décoder les étiquettes des aliments 
   Le sucre a en effet de nombreux noms (saccharose, maltose, dextrose, glucose, fructose, galactose, sirop d’agave, d’érable, d’amidon, de fructose, de blé, de malt…. amidon, dextrane, dextrine, maltodextrine…mélasse).
   Privilégiez les aliments contenant moins de 5 g de sucre pour 100g (à partir de 15 g c’est un aliment trop sucré).
2. Limiter sa consommation d’aliments transformés
3. Faire du tri dans ses placards et dans son frigo
   Dehors le ketchup, la sauce asiatique, les crèmes dessert, les biscuits industriels, les bonbons, les sodas, et même les jus de fruits.
4. Tenir un journal de son alimentation et de ses émotions
5. Identifier à quel moment la pulsion de produits sucrés survient
6. Trouver des alternatives à ces pulsions : de l’eau, des infusions, du sport…
7. Se faire aider par un spécialiste : nutritionniste, coach santé & Bien-être
8. Pratiquer le jeûne intermittent (16/8) pendant 1 mois pour mieux ressentir la sensation de faim et la satiété
9. Démarrer par un petit-déjeuner plus gras que sucré et commencez chaque repas par une 1ère bouchée salée
10. Arrêter totalement le sucre pendant 10 jours
    On arrête tous les sucres ajoutés pendants 10 jours : pas de gâteaux, pas de bonbons, pas de sodas et boissons sucrées, pas de jus de fruits (mais les fruits entiers oui), pas d’alcool (oui oui c’est possible. Je fais « Dry January » cette année, c’est tout le mois de janvier sans alcool).

Par le passé, j’ai fait plusieurs challenge sans sucre de 90 jours. Les bénéfices ont été extraordinaires (une plus grande clarté d’esprit, une énergie décuplée et stable tout au long de la journée, fini les gros coups de pompe dans la journée, un meilleur sommeil, une peau plus lumineuse et pas moins de 5  kg perdus), mais ce fut vraiment difficile et j’ai ressenti de nombreux effets du manque (irritabilité, car j’avais également éliminé tout le pain blanc ainsi que les pâtes).
Aujourd’hui, j’ai une hygiène alimentaire plus variée et j’essaie de plus en plus de cuisiner en IG bas (Indice glycémique bas).

L’addiction au sucre résulte de plusieurs causes souvent combinées. Très délétère vis à vis de la santé, la consommation excessive de sucre ne doit pas être prise à la légère.

Depuis des années, le surpoids et l’obésité croissent de manière exponentielle, comme les maladies qui en résultent (maladie non-transmissibles) dont le diabète de type 2 est la plus connue.

Si l’addiction au sucre n’est clairement pas due à un problème de volonté, il est urgent de prévenir les populations des dangers d’un surpoids ou d’une obésité plutôt que d’afficher cela comme quelque chose de normal.

Il est nécessaire de mieux informer les populations à manger plus sainement et de mettre en lumière la manipulation des groupes agroalimentaires qui nous poussent à manger toujours plus de sucre.

Heureusement, en prenant conscience réellement de son problème vis à vis du sucre, il est possible de reprendre le contrôle sur son alimentation et sur sa santé.